春节假期归来 试试“微笑运动”
“每逢佳节胖三斤”,瘦身成了不少人春节假期后的“头等大事”。
如何摆脱节后“幸福肥”,恢复苗条身材?本报记者专访北京协和医院骨科副主任、主任医师杨波,分享远离节后“倦怠感”的小妙招——“微笑运动”。
运动时要“笑一笑”
提起微笑运动,不得不提“超慢跑”。这种跑步方式在“减肥界”中占据了一席之地,它既不追求速度,也不追求距离,重在让身体处于放松状态,是微笑运动的“典型代表”。
“实际上,超慢跑就是以小步幅、低心率、高步频的方式来跑步,步伐也更轻松,因此可以边跑边笑,甚至边聊,‘微笑运动’的名字或许由此而来。”杨波解释,然而,微笑运动的范畴远不止于超慢跑。
她认为,微笑运动的核心在于控制运动的强度,让心率保持在一个稳定的范围内,从而使运动者在整个过程中保持轻松愉悦的状态。
通常来说,运动时的心率最好不要超过最大心率的70%至80%,这样既能达到锻炼效果,又能避免过度劳累和潜在的健康风险。杨波分享了一个简单的计算公式:“最大心率可以用‘220减去年龄’来估算,但这个公式并非衡量运动心率的金标准,不一定适合所有人。更具个性化的考量方式,还是要根据个人的感受来调整,运动时一旦出现关节或肌肉疼痛,或者是关节肿胀时,要及时停下来,尤其是出现心跳过快、心前区不适,就更应该重视,说明运动强度已经过大。”
除了超慢跑,游泳、平路骑行和快走等运动,也都是杨波眼中的微笑运动法,“这些相对安全的运动方式,更适合平时没有运动基础的人群。”
要运动,更要安全。春节期间,因运动损伤而走进杨波运动医学门诊的病人不在少数。
“其实要预防运动损伤,最主要就是循序渐进,身体需要适应的过程,不能说好久没运动了,突然就上很大的强度,很容易出问题。”杨波解释,所谓的循序渐进,就是不管什么样的运动,不管在哪里,都一定要注意时间、速度、运动量、重量的逐渐增加,特别是在使用器械或进行负重训练时。
对于节后想减肥的人群,杨波建议可以从低强度的运动开始,逐渐提高强度,微笑运动便是一个非常好的选择。
如何“进阶”?锻炼核心
要实现控制体重的目标,最基本的原则是消耗大于摄入,这样才能有效地减轻体重。然而,如何“进阶”消耗,其中大有门道。
许多人在减肥过程中,往往会专注于体重的数字变化,杨波提醒,这种想法有误区。“有时我们太关注体重数字的下降,但其实脂肪和肌肉的体积差异很大,同等重量的脂肪比肌肉的体积要大得多。”她解释道,因此,想要看起来更瘦,实际上是要将脂肪转化为肌肉,改善体型,提升整体健康。
在“进阶”运动中,关节及其附近肌肉的提前热身至关重要。
这是因为关节稳定性一方面来自关节本身韧带等结构,另一方面则来自关节周围肌肉的力量,“日常生活中,关节损伤非常常见,只有保护关节的肌肉强壮了,关节才能得到更好的保护。”杨波提到,比如膝关节病人,常常需要特别关注的是股四头肌等大腿周围的肌肉力量锻炼。
此外,核心肌肉力量的训练,对燃脂大有裨益。平常可以通过腹式呼吸、平板支撑等动作来锻炼核心肌群。“平板支撑普及性很广,适合大多数人,但动作一定要标准,核心要领是做平板支撑时收紧腹肌和臀肌,同时保持腰部不下垂,这对脊柱的保护非常关键。”杨波强调。
在做平板支撑时,要注意逐渐增加强度,不能一开始就盲目设定难度,对于初学者来说,可以参考20秒、30秒的训练时间,再慢慢逐步增加时长。
“运动后,大家可能会出现局部肌肉酸痛,尤其是突然增加运动量时,这是很常见的现象。”杨波解释道,肌肉酸痛通常是由于乳酸堆积引起的,经过几天的休息和恢复,疼痛感会逐渐减轻。“一般来说,如果是轻微的酸痛或肿胀,经过2到3天的观察后,症状会减轻,不必过于担心。但如果疼痛持续,或是越来越重,那就需要及时就医。”
在饮食方面,杨波建议控制总摄入量,并保持合理的膳食结构。蔬菜、蛋白质和碳水化合物的搭配非常重要。理想的饮食结构应当是“2:1:1”,即蔬菜占两份,蛋白质和碳水各占一份。
同时,食物的进食顺序也很关键。“建议先吃蔬菜和蛋白质,再吃碳水。碳水化合物的摄入应当适量,且要尽量选择健康的碳水来源,如粗粮、红薯、山药等。”杨波还提醒,吃饭时要注意细嚼慢咽,降低进食速度。快速进食容易在短时间内摄入过多食物,导致过度进食而没有饱腹感。(完)(《中国新闻》报作者 刘益伶报道)
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